Maten ger oss energi och de byggstenar kroppen behöver. Näringsämnena delas in i energigivande makronäringsämnen och mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Här förklarar vi vad de gör och hur de hänger ihop.
Makronäringsämnen ger energi
De tre energigivande näringsämnena är protein, fett och kolhydrater. Ett gram protein ger cirka 4 kilokalorier, ett gram kolhydrat lika mycket, och ett gram fett cirka 9 kilokalorier. Alkohol ger cirka 7 kilokalorier per gram men räknas inte som ett näringsämne. Fördelningen mellan dem brukar beskrivas i energiprocent.
Protein
Protein bygger och reparerar muskler, organ och annan vävnad. Det finns i kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter. Hur mycket protein du behöver beror på ålder och aktivitetsnivå, och vi går djupare in på det i guiden om kost och hälsomål.
Fett och kolhydrater
Fett behövs bland annat för att ta upp vissa vitaminer och bygga cellernas membran. Välj i första hand omättat fett från till exempel olja, fisk och nötter, och begränsa det mättade fettet. Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. Välj gärna fullkorn och fiberrika livsmedel, som ger en jämnare påverkan på blodsockret. Mer om det finns i guiden om kost och blodsocker.
Vitaminer och mineraler
Mikronäringsämnena behövs i små mängder men är livsnödvändiga. Vitaminer som C och D och mineraler som järn, kalcium och kalium har var sin roll i kroppen. En varierad kost täcker oftast behovet.
Rekommenderad fördelning
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kolhydrater stå för 45 till 60 procent av energin, protein 10 till 20 procent och fett 25 till 40 procent. Det mättade fettet bör vara mindre än 10 procent av energin. Läs mer hos Livsmedelsverket.
Kort sammanfattning
- Protein, fett och kolhydrater ger energi, mätt i kilokalorier.
- Protein 4, kolhydrater 4 och fett 9 kilokalorier per gram.
- Välj omättat fett och fiberrika kolhydrater.
- Vitaminer och mineraler behövs i små mängder men är livsnödvändiga.
- En varierad kost täcker oftast behovet av näringsämnen.