Protein är ett av kroppens allra viktigaste näringsämnen och själva byggmaterialet i varje cell. Kemiskt sett är ett protein en lång kedja av mindre byggstenar som kallas aminosyror, och det är ordningen på dessa byggstenar som avgör vad varje protein gör. I den här grundartikeln går vi igenom vad protein är, hur det är uppbyggt av aminosyror och vilka roller proteinerna har i kroppen.
Vad är protein och hur är det uppbyggt?
Protein är ett näringsämne som finns i nästan all mat, och kroppen använder det för att bygga och underhålla sig själv. Enligt Livsmedelsverket byggs proteiner upp av cirka 20 olika aminosyror, som binds samman till kortare eller längre kedjor. När kroppen tar upp protein från maten bryts kedjorna ner till enskilda aminosyror i tunntarmen, och därefter sätter kroppen ihop dem på nytt till exakt de proteiner den behöver.
Aminosyrorna binds samman en efter en till en kedja, ungefär som pärlor på ett snöre. Det är kombinationen och ordningen på aminosyrorna som gör skillnaden. Samma uppsättning byggstenar kan bli allt från en muskelfiber till ett enzym eller en antikropp, beroende på hur de fogas ihop. Ett protein är alltså inte ett enda ämne utan ett samlingsnamn för tiotusentals olika molekyler med skilda uppgifter.
Kroppen bygger inte proteiner en gång för alla, utan bryter ständigt ner gamla proteiner och sätter ihop nya. Enligt 1177 tas aminosyrorna upp genom tunntarmens vägg, och därifrån transporteras de vidare i blodet till de celler som behöver dem. Det gör att kroppen behöver ett jämnt tillskott av protein från maten för att kunna underhålla sig själv.
Protein är ett av kroppens tre energigivande näringsämnen. Hur de tre förhåller sig till varandra i kosten går vi igenom i vår översikt över kroppens näringsämnen. Den här sidan handlar i stället om vad protein faktiskt är på molekylnivå.
Aminosyror: proteinernas byggstenar
Frågan om vad proteinernas byggstenar heter har ett tydligt svar: de heter aminosyror. Det är dessa cirka 20 aminosyror som utgör alfabetet som alla kroppens proteiner stavas med. Kroppen kan själv tillverka de flesta av dem genom att bygga om andra ämnen, men inte alla.
Aminosyrorna delas därför in i två grupper. De icke-essentiella kan kroppen bilda på egen hand. De essentiella aminosyrorna klarar kroppen däremot inte att tillverka i tillräcklig mängd, utan de måste tillföras regelbundet via maten. Enligt Livsmedelsverket är nio av aminosyrorna essentiella, och de heter histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
Att en aminosyra är essentiell betyder inte att den är viktigare än de andra, utan bara att den måste komma från kosten. Om en enda av de nio saknas i tillräcklig mängd kan kroppen inte bygga färdigt de proteiner som behöver just den byggstenen.
De nio essentiella aminosyrorna och var de finns
Tabellen nedan listar de nio essentiella aminosyrorna tillsammans med exempel på livsmedel som är rika på respektive byggsten. Uppställningen bygger på Livsmedelsverkets indelning av de essentiella aminosyrorna och på etablerad näringslära om vilka livsmedel som bidrar med dem. En varierad kost täcker normalt alla nio, men tabellen ger en bild av var de framför allt kommer ifrån.
| Essentiell aminosyra | Exempel på livsmedel som bidrar |
|---|---|
| Histidin | Kött, fisk, ägg och mjölkprodukter |
| Isoleucin | Ägg, kyckling, fisk och linser |
| Leucin | Mjölkprodukter, sojabönor och nötkött |
| Lysin | Kött, fisk, mjölk samt bönor och linser |
| Metionin | Ägg, fisk, paranötter och sesamfrön |
| Fenylalanin | Mjölkprodukter, kött och sojabönor |
| Treonin | Kött, fisk, ägg och linser |
| Tryptofan | Mjölk, ägg, kalkon och pumpafrön |
| Valin | Mjölkprodukter, kött, jordnötter och svamp |
Livsmedelsverket beskriver att animaliska livsmedel som kött, fisk, kyckling, ägg och mjölkprodukter har god proteinkvalitet, det vill säga att de innehåller alla essentiella aminosyror i en bra sammansättning. Ägg är ett tydligt exempel, vilket vi går närmare in på i vårt faktablad om protein i ägg. Livsmedel från växtriket innehåller enligt Livsmedelsverket nästan alltid samtliga essentiella aminosyror, men ofta finns en eller flera av dem i för liten mängd. Genom att äta olika sorters vegetabilier, som baljväxter, spannmål, nötter och frön, går det ändå att få i sig alla nio i god balans.
Vad gör protein i kroppen?
Protein har många olika uppgifter, och de flesta av kroppens funktioner bygger på proteiner av något slag. Enligt vårdguiden 1177 är protein kroppens byggmaterial och finns i vävnaderna, i hormoner och i enzymer. Proteiner transporterar dessutom järn och syre i blodet och har betydelse för bland annat hud, hår, ögon och naglar.
Några av de centrala rollerna är dessa:
- Muskler och vävnad. Proteiner ingår i muskler, skelett, hud och organ, och kroppen använder aminosyror för att bygga upp och reparera dessa vävnader löpande.
- Enzymer. Enzymerna är proteiner som styr och snabbar på kroppens kemiska reaktioner, från matsmältning till energiomsättning.
- Hormoner. Flera av kroppens hormoner, som insulin, är uppbyggda av protein och hjälper till att reglera olika processer.
- Immunförsvar. Antikropparna som känner igen och bekämpar smittämnen är proteiner.
- Transport. Vissa proteiner fungerar som transportörer och bär runt ämnen som järn och syre i blodet.
Hur detaljerad proteinernas roll är blir tydligt när man tittar inuti en enskild cell. Forskare vid Karolinska institutet, som kartlagt var i cellen olika proteiner sitter, beskriver att proteiner på cellytan används för att cellen ska kunna kommunicera med sin omgivning. Andra proteiner i cellkärnan kan kopiera arvsanlaget eller skydda det från skador, i mitokondrierna producerar proteiner energi till cellen, och i proteasomerna, som forskarna kallar cellens sopstationer, bryts proteiner som inte längre behövs ner. En och samma cell är alltså beroende av tusentals olika proteiner samtidigt.
Protein är byggstenar, inte bara bränsle
Bilden av protein enbart som något man räknar gram av inför träning missar det mesta av vad ämnet gör. Protein är först och främst kroppens byggmaterial: ett förråd av aminosyror som cellerna hela tiden plockar från för att tillverka nya muskler, enzymer, hormoner och antikroppar. De nio essentiella aminosyrorna intar en särställning eftersom de bara kan komma från maten, vilket är själva skälet till att proteinkällornas kvalitet spelar roll.
Just hur mycket protein en person behöver få i sig varje dag är en egen fråga, som beror på ålder, aktivitetsnivå och hälsa. Den behandlar vi separat i vår genomgång av hur mycket protein per dag du bör äta. Grunden är dock densamma oavsett mängd: utan aminosyrorna finns det inget att bygga av.
Källor: Livsmedelsverket, 1177 Vårdguiden och Karolinska institutet. Artikeln ger allmän näringsinformation och är inte medicinsk rådgivning.