Två stora ägg ger cirka 12 till 13 gram protein. Ett medelstort ägg landar på ungefär 6 gram, och skillnaden mellan ett litet och ett stort ägg är bara något gram. Ägg innehåller 12,2 gram protein per 100 gram enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas, och det här faktabladet räknar om den siffran till gram per ägg, per storlek och per portion. Här hittar du exakta värden, inte ungefärliga tumregler.
Hur mycket protein i ett ägg?
Livsmedelsverket anger näringsinnehåll per 100 gram ätlig del, alltså äggmassan utan skal. Ett rått helt ägg innehåller 12,2 gram protein per 100 gram. För att veta hur mycket ett enskilt ägg ger räknar vi om värdet efter äggets nettovikt, det vill säga vikten utan skal. Ett medelstort ägg (M) väger runt 50 gram netto, vilket ger drygt 6 gram protein.
Tabellen nedan visar protein per ägg för de tre vanligaste storlekarna. Vikterna avser äggmassan utan skal, och proteinvärdet bygger på Livsmedelsverkets 12,2 gram per 100 gram.
| Äggstorlek | Nettovikt utan skal | Protein per ägg |
|---|---|---|
| S (litet) | ca 45 g | 5,5 g |
| M (medelstort) | ca 50 g | 6,1 g |
| L (stort) | ca 53 g | 6,5 g |
Källa för proteinhalten: Ägg rått, Livsmedelsverket. Ett stekt ägg blir något proteinrikare per 100 gram, 13,3 gram, eftersom en del vatten kokar bort under stekningen enligt Livsmedelsverkets uppgift för stekt ägg. Själva mängden protein i ägget ändras däremot inte av att du kokar eller steker det.
Hur mycket protein innehåller två ägg?
Två medelstora ägg ger omkring 12 gram protein, och två stora ägg ger cirka 12 till 13 gram. Tre medelstora ägg landar på ungefär 18 gram. Ett ägg räcker alltså en bit på väg mot dagsbehovet, men sällan hela vägen. Hur mycket protein du bör få i dig varje dag går vi igenom i vår guide om hur mycket protein per dag du behöver.
Äggula mot äggvita
Både gula och vita bidrar med protein, men på olika sätt. Äggulan är mer proteintät per gram, medan äggvitan innehåller mer protein totalt eftersom den utgör den större delen av ägget. Per 100 gram innehåller äggula 15,6 gram protein och äggvita 10,8 gram protein.
I ett medelstort ägg väger gulan runt 17 gram och vitan runt 33 gram. Omräknat blir det så här:
| Del av ägget | Protein per 100 g | Vikt i ett M-ägg | Protein per ägg |
|---|---|---|---|
| Äggula | 15,6 g | ca 17 g | 2,7 g |
| Äggvita | 10,8 g | ca 33 g | 3,6 g |
| Hela ägget | 12,2 g | ca 50 g | 6,1 g |
Den som slår ut gulan och bara äter vitan tappar alltså knappt hälften av äggets protein. Vitan ensam ger drygt 3 gram per ägg.
Ägg jämfört med mjölk, kvarg och keso
Ägg är en tät proteinkälla, men långt ifrån den enda i kylen. Nedan jämförs ägg med tre vanliga mejerivaror, både per 100 gram och per typisk portion. En vanlig fråga är hur mycket protein det finns i mjölk. Svaret är 3,6 gram per 100 gram, vilket blir runt 7 gram i ett glas om 2 deciliter enligt Livsmedelsverkets uppgift för mjölk med 3 procent fett.
| Livsmedel | Protein per 100 g | Typisk portion | Protein per portion |
|---|---|---|---|
| Ägg (M) | 12,2 g | 2 ägg, ca 100 g | ca 12 g |
| Mjölk 3 % fett | 3,6 g | 1 glas, 2 dl | ca 7 g |
| Kvarg naturell | 10,0 g | 1,5 dl, ca 150 g | ca 15 g |
| Keso (cottage cheese) | 13,4 g | 1,5 dl, ca 150 g | ca 20 g |
Källor per 100 gram: kvarg naturell och keso, cottage cheese naturell, båda från Livsmedelsverket. Mätt per portion drar keso och kvarg ifrån, tack vare större portionsvikt, medan ägg och mjölk hamnar lägre. Vill du se fler alternativ har vi en bred genomgång i vår lista över proteinrika livsmedel. Det här faktabladet fokuserar i stället på exakta gram per portion för just ägg.
Bra att veta om siffrorna
Värdena är genomsnitt. Enskilda ägg varierar i vikt, och därmed i proteininnehåll, beroende på höns, foder och storlekssortering. Livsmedelsverket anger näringsinnehåll per 100 gram, och siffrorna per ägg i det här faktabladet är omräknade utifrån typiska nettovikter utan skal. Räkna därför med några tiondels gram hit eller dit. Uppgifterna är hämtade ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och gäller näringsinnehåll, inte kostråd. Texten är inte medicinsk rådgivning.