Ja, i teorin kan man äta för mycket protein, men för friska personer är riskerna med ett normalt högt intag små. Rädslan för att protein sliter på njurarna bygger på råd som gäller redan sjuka njurar: personer med njursjukdom rekommenderas begränsa protein, medan friska, inklusive friska äldre, tvärtom uppmuntras få i sig tillräckligt eller mer (Läkartidningen, 2024). Vid mycket höga intag finns ändå skäl till försiktighet. I praktiken är det dessutom vanligare att få i sig för lite protein än för mycket, och det drabbar framför allt äldre och personer med mycket ensidig kost.
Den här artikeln är allmän kunskap om kost, inte medicinsk rådgivning. Har du njursjukdom, annan kronisk sjukdom eller symtom som oroar dig, rådgör med vården. Läs mer och hitta råd på 1177.se.
Kan man äta för mycket protein?
Rent tekniskt går det, men gränsen ligger högre än de flesta tror, och kroppen har god marginal. Livsmedelsverket rekommenderar att 10 till 20 procent av energin (energiprocent, E%) kommer från protein, och redan den lägre delen av intervallet räcker för att täcka behovet för de flesta (Livsmedelsverket). Nästan alla i Sverige får i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i det mesta vi äter.
Äter du mer protein än kroppen kan använda händer inget dramatiskt: överskottet används som energi eller lagras i kroppens fettreserv. Extra protein bygger alltså inte automatiskt muskler. Intag över ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag ger heller ingen ytterligare effekt på muskeltillväxten (Läkartidningen, 2018). Räkna ut din egen nivå med hjälp av guiden till hur mycket protein du behöver per dag.
Sliter protein på njurarna?
Idén kommer från att njursjuka patienter ofta rekommenderas att begränsa protein. Men rådet gäller sjuka njurar, inte friska. Vid avancerad kronisk njursvikt utan dialys är minskat proteinintag (i storleksordningen 0,6 till 0,7 gram per kilo, med minst hälften högvärdigt protein) en etablerad del av behandlingen (Läkartidningen, 2024). Samma artikel påpekar att det rådet krockar med rekommendationen för friska äldre, som tvärtom uppmuntras äta 1,0 till 1,2 gram per kilo. Har du friska njurar gäller alltså inte njursjukas restriktioner.
Vid mycket höga intag finns ändå skäl till försiktighet. Över ungefär 3 gram per kilo och dag, och särskilt från animaliska källor, har studier sett samband med ogynnsam påverkan på njurar, skelett och blodfetter (Läkartidningen, 2018). Det är intag långt över vad de flesta äter, inklusive de flesta som tränar. Mer om vad protein är och hur olika källor skiljer sig finns i vad protein är.
Vad händer om man äter för lite protein?
Brist på protein är ovanligt i Sverige när energibehovet är täckt. I den vetenskapliga litteraturen är dokumenterad proteinbrist i praktiken frånvarande så länge man äter tillräckligt med mat, bortsett från svält, anorexi, aptitlöshet eller sjukdom (Läkartidningen, 2018). Om du äter för lite energi, till exempel vid hård bantning, använder kroppen protein som bränsle i stället för som byggsten, och kan då bryta ner egen muskulatur (Livsmedelsverket).
Protein behövs för att musklerna ska behålla sin styrka, för immunförsvaret, för sårläkning och för att orka vara aktiv (1177). När intaget blir för lågt är det dessa funktioner som påverkas först.
Vem riskerar brist?
- Äldre. Med åldern blir kroppen sämre på att bygga upp muskelprotein, och äldre med dålig aptit uppmanas välja proteinrik mat (1177). För dig som är över 65 år är rekommendationen 1,2 till 1,5 gram per kilo, ungefär 15 till 20 procent av energin, för att motverka den åldersrelaterade minskningen av muskelmassa (Livsmedelsverket, NNR 2023). Även njurmedicinsk litteratur räknar friska äldre till dem som ska äta mer protein, där med 1,0 till 1,2 gram per kilo som utgångspunkt (Läkartidningen, 2024).
- Personer med mycket lågt energiintag, till exempel vid hård bantning eller nedsatt aptit (Livsmedelsverket).
- Personer med mycket ensidig kost. Den som äter strikt växtbaserat kan täcka behovet väl, men det kräver planering och variation av proteinkällor. Se våra proteinrika livsmedel för att bygga en bra grund.
Symtom och effekter: överintag jämfört med underintag
Friska personer på realistiska intag får sällan några symtom alls av mycket protein. De flesta effekterna handlar om helheten i kosten, inte om proteinet i sig.
| Riktning | Effekt eller symtom | Källa |
|---|---|---|
| Överintag | Överskottet bygger inte muskler automatiskt utan lagras som fett eller används som energi, vilket kan ge viktuppgång om totala kalorierna blir för många | Livsmedelsverket |
| Överintag | Ingen ytterligare muskeleffekt över cirka 1,6 g/kg och dag | Läkartidningen, 2018 |
| Överintag | Proteinbegränsning gäller sjuka njurar, inte friska; friska, även äldre, uppmuntras tvärtom äta tillräckligt eller mer | Läkartidningen, 2024 |
| Överintag | Vid mycket höga intag (över cirka 3 g/kg), särskilt animaliskt, ses samband med ogynnsam påverkan på njurar, skelett och blodfetter | Läkartidningen, 2018 |
| Överintag | Vid befintlig njursjukdom är högt intag olämpligt; proteinreducerad kost används som behandling | Läkartidningen, 2024 |
| Underintag | Kroppen bryter ner eget protein (muskel) när energiintaget samtidigt är för lågt | Livsmedelsverket |
| Underintag | Förlust av muskelmassa och styrka, särskilt hos äldre | 1177 |
| Underintag | Sämre immunförsvar och långsammare sårläkning | 1177 |
| Underintag | Ökat behov med åldern; för den som är över 65 anges 1,2 till 1,5 g/kg för att motverka muskelförlust | Livsmedelsverket |
Realistiska gränser att hålla sig till
- Rekommenderat: 10 till 20 energiprocent, motsvarande cirka 0,83 gram per kilo som baslinje för vuxna (Livsmedelsverket, NNR 2023).
- Tränar du: upp till cirka 1,6 gram per kilo räcker för maximal muskeleffekt, mer ger ingen extra vinst (Läkartidningen, 2018).
- Är du äldre: sikta högre. För dig över 65 år är rekommendationen 1,2 till 1,5 gram per kilo för att motverka muskelförlust (Livsmedelsverket, NNR 2023). Njurmedicinsk litteratur utgår i sin tur från 1,0 till 1,2 gram per kilo för friska äldre (Läkartidningen, 2024).
- Har du njursjukdom eller annan kronisk sjukdom: följ inte allmänna proteinråd på egen hand utan rådgör med vården.
Vill du sätta protein i sammanhang av vikt, muskler och energi finns mer i vår guide till kost och hälsomål, och en översikt av alla näringsämnen i näringsämnen: protein, fett och kolhydrater.
Kort sammanfattning
- Njursjukas proteinrestriktioner gäller redan sjuka njurar. Friska, även friska äldre, uppmuntras tvärtom få i sig tillräckligt med protein.
- Överskott bygger inte muskler, utan lagras eller förbränns. Mycket höga intag (över cirka 3 gram per kilo) bör undvikas.
- För lite protein är vanligare hos äldre, sjuka och personer med mycket ensidig eller kaloriknapp kost.
- Vid symtom som oroar dig, ofrivillig viktnedgång eller känd njursjukdom, sök råd hos vården. Mer information finns på 1177.se.