Bulk, deff och underhåll utgår från exakt samma siffra: hur mycket energi du gör av med under ett dygn. Den siffran går att uppskatta med en formel som är drygt 35 år gammal och som ligger under nästan varje kalkylator på nätet. Vad formeln ger är däremot inte ditt behov, utan en startgissning att justera utifrån. Här går vi igenom hur uppskattningen görs, hur mycket den kan slå fel, och vad de tre målen faktiskt kräver av den som räknar.
Tre mål, en och samma utgångssiffra
Orden kommer från gymkulturen. Bulk betyder en period med planerat energiöverskott för att bygga muskelmassa. Deff, av definition, betyder en period med energiunderskott för att minska fettmassan medan muskelmassan behålls. Underhåll är läget där intaget motsvarar förbrukningen och vikten ligger stilla.
Alla tre är alltså definierade i förhållande till en och samma referenspunkt, ditt uppskattade dagsbehov. Livsmedelsverket beskriver behovet som summan av tre delar: den energi kroppen gör av med i vila, energin som går åt för att bryta ner maten, och energin för hur mycket du rör dig. Utan en siffra att utgå från är både överskott och underskott bara känsla. Hur maten hänger samman med olika mål går vi igenom mer översiktligt i guiden om kost och hälsomål.
Formeln som ligger under de flesta kalkylatorer
Den vanligaste formeln för viloomsättning heter Mifflin-St Jeor och publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 1990. Forskarna mätte viloomsättningen med indirekt kalorimetri hos 498 friska personer, 247 kvinnor och 251 män, i åldrarna 19 till 78 år. Av dem hade 264 normalvikt och 234 obesitas.
Så här ser den ut, med vikten i kilo, längden i centimeter och åldern i år:
Män: viloomsättning = 10 x vikt + 6,25 x längd, minus 5 x ålder, plus 5
Kvinnor: viloomsättning = 10 x vikt + 6,25 x längd, minus 5 x ålder, minus 161
Skillnaden mellan könen ligger alltså bara i konstanten på slutet, 166 kilokalorier i den ursprungliga sammanslagna ekvationen. Åldersledet är värt att stanna vid: fem kilokalorier per levnadsår låter försumbart, men mellan en 30-åring och en 60-åring med samma vikt och längd blir det 150 kilokalorier i viloomsättning, och mer än så när aktivitetsfaktorn räknats in.
Här finns också formelns egen ärlighetsmarkering. Sambandet mellan de fyra uppgifterna vikt, längd, ålder och kön och den uppmätta viloomsättningen hade förklaringsgraden 0,71 i studien. Ungefär tre tiondelar av variationen mellan deltagarna förklarades alltså inte av formeln. Samma studie visade att den äldre Harris-Benedict-ekvationen från 1919 överskattade den uppmätta viloomsättningen med fem procent.
Aktivitetsfaktorn är den stora osäkerheten
Viloomsättningen är bara grunden. För att komma till dagsbehovet multipliceras den med en aktivitetsfaktor, i litteraturen kallad PAL efter engelska physical activity level. Principen är enkel och beskrivs i FAO:s, WHO:s och FN-universitetets rapport om människans energibehov: PAL är totalförbrukningen delad med viloomsättningen, så behovet blir viloomsättningen gånger PAL.
Samma rapport klassar livsstilar i tre band:
- Stillasittande eller lätt aktiv livsstil: PAL 1,40 till 1,69
- Aktiv eller måttligt aktiv livsstil: PAL 1,70 till 1,99
- Mycket aktiv livsstil: PAL 2,00 till 2,40
Två saker i rapporten är lätta att missa. Det spann som fritt levande vuxna befolkningar faktiskt håller över tid är cirka 1,40 till 2,40, och värden över 2,40 är svåra att upprätthålla länge. Många kalkylatorer erbjuder ändå faktorer ner till 1,2, alltså under det bandet. Väljer du den lägsta rutan i en kalkylator beskriver du därför en vardag som är ovanligt inaktiv, inte bara ett kontorsjobb.
Den andra iakttagelsen är hur lite folk faktiskt rör sig. En sammanställning av mätningar på 411 vuxna mellan 18 och 64 år, som rapporten refererar, gav ett typvärde på PAL 1,60 med spannet 1,55 till 1,65, och författarna beskrev deltagarna som människor med en övervägande stillasittande västerländsk livsstil. Den som kryssar i rutan för måttligt aktiv hamnar alltså ofta i samma band som en genomsnittlig kontorsarbetare.
Så faller siffrorna ut för medelsvensken
De flesta kalkylatorexempel räknar på en påhittad person. Vi använder i stället riktiga svenska mått. Enligt SCB:s undersökningar av levnadsförhållanden är svenska män i genomsnitt 180 centimeter och 84 kilo, kvinnor 166 centimeter och 68 kilo (senaste mätningen 2016 till 2017). Vi sätter åldern till 45 år, vilket råkar vara medelåldern i Mifflins ursprungliga studiegrupp.
Viloomsättningen blir då 1 745 kilokalorier för mannen och 1 332 för kvinnan. Multiplicerat med de tre PAL-värden som Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna använder i sin referenstabell, 1,4, 1,6 och 1,8, blir jämförelsen så här:
| Person och PAL | Formeln ger | Referensvärde 25 till 50 år | Skillnad |
|---|---|---|---|
| Man, PAL 1,4 | 2 443 kcal | 2 400 kcal | 43 kcal |
| Man, PAL 1,6 | 2 792 kcal | 2 700 kcal | 92 kcal |
| Man, PAL 1,8 | 3 141 kcal | 3 000 kcal | 141 kcal |
| Kvinna, PAL 1,4 | 1 864 kcal | 1 900 kcal | 36 kcal |
| Kvinna, PAL 1,6 | 2 130 kcal | 2 200 kcal | 70 kcal |
| Kvinna, PAL 1,8 | 2 397 kcal | 2 400 kcal | 3 kcal |
Referensvärdena är Livsmedelsverkets, avrundade till närmaste hundratal och hämtade ur tabell 8 i de nordiska näringsrekommendationerna 2023. De kontrollerades hos Livsmedelsverket den 30 juli 2026.
Två helt oberoende vägar landar alltså nära varandra. Störst avvikelse i uppställningen är 141 kilokalorier, knappt fem procent, och för kvinnan vid PAL 1,8 skiljer det tre kilokalorier. Det är ett gott betyg för formeln, men bara på den nivå där båda metoderna är byggda för att fungera: befolkningsgenomsnittet. Ingen av siffrorna beskriver en enskild människa. Vill du se vad de här ekvationerna ger för just dina mått kan du räkna ut ditt eget kaloribehov med både viloomsättning och aktivitetsfaktor.
Underhåll är en hypotes du prövar på vågen
Livsmedelsverket är ovanligt rakt på sak i sin egen brasklapp till referenstabellen: det finns ingen formel som kan räkna ut en persons exakta energibehov, och kroppsvikten samt hur den utvecklas är signalen på om du ligger i balans.
Praktiskt betyder det att formelresultatet är en hypotes. Ät på den nivån under några veckor, väg dig regelbundet under jämförbara förhållanden och läs trenden, inte enskilda dagar. Ligger vikten stilla var uppskattningen tillräckligt bra. Rör den sig utan att du ändrat något var den fel, och den riktiga siffran är den du mätt fram. Först då har du en referenspunkt värd att lägga ett över- eller underskott på.
Deff: takten säger mer än kaloriunderskottet
Den mest spridda tumregeln för viktnedgång, att 3 500 kilokalorier motsvarar ett halvkilos viktnedgång, är sämre än sitt rykte. Kevin Hall vid amerikanska National Institutes of Health visade 2008 att energiunderskottet per kilo beror på hur mycket kroppsfett du hade från början. Regeln stämmer hyggligt för personer med mycket fettmassa men överskattar det underskott som smalare personer behöver per kilo, eftersom en större del av deras viktminskning kommer från fettfri massa, som innehåller mindre energi per kilo än fett.
Det finns däremot bättre belagt underlag för takten. I en norsk studie på 24 elitidrottare, publicerad i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011, jämfördes en långsam viktnedgång på 0,7 procent av kroppsvikten per vecka med en snabb på 1,4 procent. Båda grupperna styrketränade fyra gånger i veckan och tappade lika mycket vikt totalt, men den långsamma gruppen ökade sin fettfria massa med 2,1 procent medan den snabba gruppen låg stilla. Skillnaden i kost var att den långsamma gruppen skar 19 procent av sitt energiintag, den snabba 30 procent.
Det intressanta är formen på rådet. Underskottet uttrycks som en andel av ditt eget intag, inte som ett fast antal kilokalorier, och en andel kan du inte räkna ut förrän du vet vad du utgår från. Studien gjordes på unga elitidrottare med tung träning, så siffrorna går inte att flytta rakt över till en otränad person. Riktningen är ändå densamma som vårdens: 1177 talar om delmål och om att även små förändringar kan betyda mycket, inte om snabba tapp.
Bulk ger inte muskler automatiskt
Här blir det som mest kontraintuitivt. Samma norska forskargrupp följde 21 elitidrottare under åtta till tolv veckors viktuppgång med styrketräning. Gruppen som fick en måltidsplan med ett överskott på ungefär 500 kilokalorier per dag ökade sin fettfria massa med 2,8 procent, medan gruppen som åt fritt inte ökade den alls, enligt studien i Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2011.
Men mer är inte bättre. I en senare studie från samma grupp på 39 elitidrottare åt planeringsgruppen 3 585 kilokalorier per dag mot 2 964 i fri-ätargruppen. Kroppsvikten steg mer, 3,9 mot 1,5 procent, men hela skillnaden syntes i fettmassan, som ökade 15 procent mot tre. Ökningen av fettfri massa skilde sig inte mellan grupperna. Forskarna drog slutsatsen att ett stort överskott bör övervägas noga just av det skälet.
Hur stort överskottet egentligen bör vara vet vi inte. En forskningsöversikt i Frontiers in Nutrition 2019 konstaterar att det specifika energiöverskott som krävs för att maximera muskeltillväxt är okänt, och att de vanliga läroboksrekommendationerna bygger på förenklade antaganden om hur mycket energi som lagras i ny muskelvävnad. Den som bulkar har alltså mer stöd för att hålla överskottet måttligt än för att jaga en särskild siffra. Proteinet är den del som är bäst kartlagd, och den räknar vi på i guiden om hur mycket protein du behöver per dag, liksom var den övre gränsen går i texten om om man kan äta för mycket protein.
När siffran inte är rätt verktyg
Formeln är gjord för friska vuxna. Under graviditet och amning gäller andra behov, och vid sjukdom, feber eller behandling som påverkar ämnesomsättningen säger en formel byggd på vikt, längd och ålder mycket lite. Barn och ungdomar har dessutom ett tillägg för tillväxt som ekvationen inte innehåller alls, precis som vuxengränserna för BMI inte gäller för barn. I alla dessa fall är vårdcentralen eller en dietist rätt väg.
Det finns också ett läge där kalkylatorn inte hör hemma alls. För den som har eller har haft en ätstörning kan kaloriräkning i sig vara en del av problemet. 1177 beskriver hur ätstörningar tar sig uttryck och var du får hjälp. Känner du igen dig är det den vägen som gäller, inte en siffra.
Kaloribehov är ett av få områden i kosten där du kan mäta dig fram till svaret själv. Formeln ger utgångspunkten, vågen ger korrigeringen och veckorna ger beviset. Det som gör bulk och deff till projekt som spårar ur är sällan att formeln var några procent fel, utan att den behandlades som ett facit i stället för som en hypotes.