Fiberrik mat är fullkorn, baljväxter, grönsaker, frukt, bär och nötter. En vuxen behöver cirka 25 till 35 gram fiber om dagen, och en portion bönor eller linser ger ungefär en fjärdedel av det.
Vuxna behöver 25 till 35 gram fiber om dagen
Rekommendationen motsvarar omkring 3 gram fiber per megajoule. Behovet följer hur mycket du äter. Den som äter 8 megajoule om dagen landar runt 24 gram, och den som äter 11 megajoule runt 33 gram.
I matvaneundersökningen Riksmaten vuxna 2010-11 fick vuxna i genomsnitt i sig 20 gram om dagen, eller cirka 2,5 gram per megajoule. Snittintaget ligger under rekommendationen. Fiber behövs för att tarmarna ska fungera normalt, och den bidrar till att hålla blodfetterna låga och gör att blodsockret stiger långsammare. Om fiber och tarmcancer kan du läsa i artikeln om vad forskningen säger om kött, frukt och grönsaker.
Så många gram fiber ger en portion av vanlig mat
| Livsmedel och form | Fiber per 100 g | Portion | Fiber per portion |
|---|---|---|---|
| Röda linser, kokta | 9,1 g | 100 g | 9,1 g |
| Pasta, över 50 procent fullkorn, kokt | 3,7 g | 200 g | 7,4 g |
| Kidneybönor, konserv utan lag | 7,2 g | 100 g | 7,2 g |
| Kikärtor, konserv utan lag | 6,2 g | 100 g | 6,2 g |
| Sötmandel | 18,7 g | 25 g, en näve | 4,7 g |
| Hallon, frysta | 4,5 g | 100 g | 4,5 g |
| Gröna ärtor, frysta | 4,4 g | 100 g | 4,4 g |
| Potatis, kokt | 2,1 g | 200 g | 4,2 g |
| Päron | 2,7 g | 150 g, ett päron | 4,1 g |
| Äpple med skal | 2,3 g | 150 g, ett äpple | 3,5 g |
| Knäckebröd, fullkorn råg | 14,2 g | 24 g, två skivor | 3,4 g |
| Havregryn, fullkorn, torrvara | 7,5 g | 40 g | 3,0 g |
| Broccoli, rå | 2,6 g | 100 g | 2,6 g |
| Morot, rå | 2,4 g | 100 g | 2,4 g |
| Råris, långkornigt, kokt | 1,6 g | 150 g | 2,4 g |
Värdena per 100 gram kommer ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas och gäller den form som står i varje rad. Portionsvikterna är exempel, så räkna om till det du själv lägger på tallriken.
Hittar du inte ditt livsmedel i tabellen kan du söka i Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas eller läsa på förpackningen. Nyckelhålet hjälper dig också att hitta mat med mycket fiber i butiken.
Börja med frukosten
Gröt på 40 gram havregryn ger 3 gram. Rör ner 100 gram frysta hallon så blir det 7,5 gram. Föredrar du smörgås ger två skivor fullkornsknäckebröd av råg 3,4 gram.
Lägg en baljväxt i lunchen eller middagen
Kidneybönor eller kikärtor på burk i grytan, soppan eller salladen ger runt 6 till 7 gram per 100 gram, och kokta röda linser drygt 9 gram. Byter du dessutom vanlig pasta mot pasta med mer än hälften fullkorn får du 7,4 gram fiber ur 200 gram kokt pasta. Lägg till 100 gram broccoli eller frysta ärtor så får du ytterligare 2,6 respektive 4,4 gram.
Ta frukt eller nötter till mellanmål
Ett äpple med skal ger 3,5 gram, ett päron 4,1 gram och en näve mandel (25 gram) ger 4,7 gram. Gröt med bär, en baljväxt i middagen och ett äpple ger tillsammans cirka 18 gram. Det är mer än de 5 till 15 gram som skiljer snittintaget i Riksmaten från rekommendationen.
Undvik tre misstag
- Juice i stället för frukt. Apelsin ger 1,2 gram fiber per 100 gram, medan färdig apelsinjuice ger 0 gram.
- Att tro att fullkornsris räcker. Kokt råris ger bara 1,6 gram per 100 gram, mindre än kokt potatis.
- Att lita på tillsatta fibrer. Så kallade vita fibrer, som ofta finns i pasta och mjukt bröd, har samma effekt på magen som andra fibrer men inte alla hälsoeffekter som fullkorn har.
Drick mer när du äter mer fiber
Hos en del ger för mycket fiber diarré och gaser, så känn efter vad din mage tål. Drick också mer när du äter fiberrik mat, för att inte bli förstoppad. Har du redan trög mage behöver du både äta mycket fiber och dricka tillräckligt med vatten. Mer om orsaker och egenvård finns i guiden om förstoppning hos Ont i magen.
Hur fiber hänger ihop med protein, fett och vitaminer läser du om i översikten över näringsämnen.
Senast faktagranskad: 2 oktober 2026