Protein bygger och reparerar muskler, hud, organ och annan vävnad, och bidrar dessutom till en god mättnad. Många undrar vilka livsmedel som ger mest protein och hur mycket de bör äta. Här får du en konkret lista med proteinrika livsmedel, exakta mängder per 100 gram enligt Livsmedelsverket och råd om hur du sprider proteinet över dagen. Exakt hur mycket protein per dag du behöver beror på kroppsvikt, ålder och aktivitetsnivå, vilket vi går igenom i en egen guide. Vill du veta exakt hur mycket protein det finns i ägg per storlek och portion har vi ett eget faktablad om det.
Hur mycket protein behöver du?
För en vuxen, frisk och normalt aktiv person är referensvärdet enligt Livsmedelsverket och de nordiska näringsrekommendationerna 2023 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och 10 till 20 procent av energin bör komma från protein. För elitidrottare kan behovet vara så högt som 1,4 till 1,8 gram per kilo, medan det inte finns någon särskild rekommendation i NNR för den som tränar mycket utan att vara elitidrottare. Över ungefär 1,6 gram per kilo och dag ger mer protein ingen ytterligare muskeltillväxt (Läkartidningen, 2018). Äldre över 65 år har ett högre behov, 1,2 till 1,5 gram per kilo, eftersom kroppen utnyttjar proteinet mindre effektivt med åren. De flesta i Sverige får redan i sig tillräckligt med protein genom en vanlig blandkost. Hur protein samspelar med dina mål går vi igenom i guiden om kost och hälsomål, och för den som tränar för muskeltillväxt finns fördjupning hos Muskler.nu.
Proteintabell: gram protein per 100 gram
Tabellerna nedan visar hur mycket protein olika livsmedel innehåller per 100 gram. Värdena är hämtade ur Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas (version 2026-07-01) och avser den form som anges i varje rad. Kött och fisk redovisas råa, baljväxter som kokta eller på burk och spannmål som torrvara. Bra att veta: torra baljväxter och gryn tar upp vatten när de kokas, så proteinhalten per 100 gram blir lägre i den färdiga maten. En portion kokta linser väger alltså mer än samma mängd torra linser.
Kött och fågel
Kött och fågel hör till de mest koncentrerade proteinkällorna och innehåller alla essentiella aminosyror i goda mängder. Värdena avser rå råvara.
| Livsmedel (rått, per 100 g) | Protein (gram) |
|---|---|
| Kycklingbröstfilé, utan skinn | 23,1 |
| Nötkött, ryggbiff | 21,8 |
| Nötfärs, 10 procent fett | 20,1 |
| Nötkött, innanlår | 23,8 |
Fisk och skaldjur
Fisk ger protein med lägre halt mättat fett, och fet fisk som lax och makrill bidrar dessutom med omega-3. Skaldjur och konserverad tonfisk är magra och proteintäta.
| Livsmedel, per 100 g | Protein (gram) |
|---|---|
| Tonfisk, konserv i vatten (avrunnen) | 24,1 |
| Lax, odlad, rå | 20,2 |
| Torsk, rå | 18,2 |
| Räka, kokt | 17,6 |
| Makrill, rå | 17,0 |
Ägg och mejeriprodukter
Ägg har hög biotillgänglighet, och magra mejeriprodukter som kvarg och keso ger mycket protein per portion. Vill du se exakt hur mycket protein ett ägg ger per storlek finns det i vårt faktablad om protein i ägg.
| Livsmedel, per 100 g | Protein (gram) |
|---|---|
| Hårdost, cirka 28 procent fett | 26,2 |
| Cottage cheese (keso), naturell | 13,4 |
| Kvarg, 1 procent fett | 12,7 |
| Ägg, rått (cirka 7 gram per ägg) | 12,2 |
Baljväxter och sojaprodukter
Baljväxter och sojaprodukter är basen i ett växtbaserat proteinintag. Värdena avser kokta eller konserverade produkter, alltså den form du oftast äter dem i. Tofu varierar en hel del mellan olika produkter, och databasens värde avser fast tofu.
| Livsmedel, per 100 g | Protein (gram) |
|---|---|
| Tempeh | 18,6 |
| Sojabönor (till exempel edamame), kokta | 11,0 |
| Röda linser, kokta | 10,6 |
| Kidneybönor, konserv | 8,8 |
| Kikärter, kokta | 8,1 |
| Svarta bönor, konserv | 8,1 |
| Tofu, fast | 6,6 |
Nötter och frön
Nötter och frön ger protein tillsammans med nyttiga fetter. De är energitäta, så en handfull räcker som mellanmål eller topping.
| Livsmedel, per 100 g | Protein (gram) |
|---|---|
| Pumpafrö | 29,8 |
| Hampafrö, utan skal | 28,0 |
| Jordnötter, rostade | 22,4 |
| Sötmandel | 20,7 |
| Solrosfrö | 20,6 |
| Valnötter | 13,8 |
Spannmål och pseudospannmål
Fullkornsgryn och pseudospannmål som quinoa bidrar med protein utöver kolhydrater och fiber. Värdena avser torrvara; kokt sjunker halten eftersom grynen tar upp vatten, till exempel landar kokt quinoa runt 4 gram per 100 gram.
| Livsmedel (torrvara, per 100 g) | Protein (gram) |
|---|---|
| Quinoa, okokt | 14,4 |
| Havregryn, fullkorn | 9,5 |
Ett räkneexempel: en lunch med 150 gram kyckling ger runt 35 gram protein, och lägger du till en portion linser och en näve nötter under dagen når de flesta enkelt sitt behov. Vill du läsa mer om hur protein förhåller sig till fett och kolhydrater finns en överblick i guiden om näringsämnen, och om hur du väljer i butiken i guiden om livsmedelsval.
Animaliskt och växtbaserat protein
Animaliska källor som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter innehåller alla essentiella aminosyror i goda mängder, och ägget brukar lyftas fram för sin höga biotillgänglighet. Växtbaserade källor som baljväxter, tofu, fullkorn och nötter fungerar utmärkt, men har ofta något lägre halt av enskilda aminosyror. Genom att variera mellan olika växtkällor får kroppen ändå allt den behöver. Några klassiska kombinationer som kompletterar varandra:
- Bönor och ris
- Linser och fullkornspasta
- Hummus på kikärter med fullkornsbröd
- Havregrynsgröt med en näve nötter eller frön
Du behöver inte kombinera dem i exakt samma måltid, det räcker att helheten över dagen är varierad. Soja intar en särställning bland växtkällorna, eftersom sojaprotein innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Därför är tofu, tempeh, edamame och sojafärs praktiska hörnstenar i en växtbaserad kost, och de går att varva med baljväxter, nötter och fullkorn för både variation och mättnad. Den som äter helt växtbaserat kan med fördel läsa vår genomgång av kosthållningar och dieter. Tränar du och äter växtbaserat går det utmärkt att täcka proteinbehovet, och en genomgång av just det finns hos Arnold om veganism och träning.
Sprid proteinet över dagen
Kroppen utnyttjar proteinet bäst när det fördelas över flera måltider i stället för att samlas till en enda. Tanken att kroppen bara kan ta upp en viss mängd protein per måltid är överdriven, men en jämn fördelning gör det ändå lättare att nå dagsbehovet och håller mättnaden uppe. Ett enkelt grepp är att se till att varje huvudmål innehåller en tydlig proteinkälla, och att lägga till exempelvis kvarg, en handfull nötter eller en kokt ägghalva i mellanmålen. Mer praktiska tips för att bygga en näringsrik tallrik finns i guiden om recept och praktik.
Bra att veta
Den här texten ger allmänna kostråd för friska vuxna. Har du en njursjukdom eller ett annat tillstånd som påverkar hur mycket protein du bör äta, följ den rådgivning du fått av vården i stället för generella riktvärden.
Kort sammanfattning
- Referensvärdet för vuxna är 0,83 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, och 10 till 20 procent av energin bör komma från protein.
- Äldre över 65 år har ett högre behov, 1,2 till 1,5 gram per kilo. För den som styrketränar finns ingen egen rekommendation i NNR, och över ungefär 1,6 gram per kilo ger mer protein ingen extra muskeltillväxt.
- Bland de proteinrikaste livsmedlen per 100 gram finns kycklingbröst (23,1 gram), hårdost (26,2 gram), tonfisk (24,1 gram) och pumpafrö (29,8 gram), enligt Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.
- Proteinrika växtkällor är tempeh, sojabönor, linser, bönor, kikärter, tofu, nötter och frön.
- Varierade växtkällor, som bönor och ris, ger alla aminosyror kroppen behöver.
- Sprid proteinet över flera måltider för bäst effekt.
Senast faktagranskad: 18 augusti 2026