Vitamin B12, även kallat kobalamin, behövs för bildningen av röda blodkroppar, för nervsystemet och för att kroppen ska kunna bygga arvsmassa. Brist utvecklas långsamt och kan ge diffusa besvär, vilket gör att den ibland förbises. Här går vi igenom var B12 finns, hur mycket du behöver, vilka som riskerar att få för lite och vad du bör göra vid misstänkt brist.
Var finns vitamin B12?
B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel. Goda källor är kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter som mjölk, fil och ost. Lever är särskilt rikt på vitaminet. Växter innehåller i praktiken ingen användbar B12, vilket är själva kärnan i frågan för den som äter vegetariskt eller veganskt.
Eftersom vitaminet lagras i levern märks ett för lågt intag ofta först efter lång tid, ibland flera år. Det betyder att besvär kan dröja, men också att den som lägger om kosten behöver tänka på sin tillförsel i god tid.
Hur mycket behöver du?
Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2023) är rekommenderat intag av B12 fyra mikrogram per dag för vuxna. Behovet är något högre under graviditet och amning. En blandkost med kött, fisk, ägg och mejeriprodukter täcker normalt behovet med god marginal, så för den som äter allt är tillskott sällan nödvändigt. Mer om hur näringsämnena hänger ihop finns i vår guide om näringsämnen. Referensvärdena kommer från Livsmedelsverket.
Vilka riskerar brist?
Tre grupper sticker ut. Den första är veganer och i viss mån vegetarianer, eftersom kosten saknar eller är fattig på animaliska källor. Den andra är äldre personer, där upptaget i tarmen försämras med åldern. Den tredje är personer med vissa sjukdomar eller läkemedel som påverkar upptaget, till exempel långvarig användning av syrahämmande läkemedel eller diabetesläkemedlet metformin.
Behöver veganer tillskott?
Ja. Den som äter helt växtbaserat behöver tillskott av B12 eller berikade livsmedel, och här finns ingen genväg via kosten. Vissa växtdrycker och köttalternativ är berikade med B12, men mängden varierar, så läs innehållsförteckningen. Den som vill äta mer växtbaserat utan att tappa näring kan läsa vår genomgång av kosthållningar och dieter, där vi går igenom evidensläget sakligt.
Vanliga tecken på låga nivåer
Brist på B12 kan ge trötthet, blekhet, sköra slemhinnor, stickningar eller domningar i händer och fötter samt försämrat minne och nedstämdhet. Besvären är ospecifika och kan ha många andra orsaker, så de säger inget säkert i sig. Det enda sättet att veta är ett blodprov.
Två olika orsaker: kost eller upptag
Det är viktigt att skilja på två typer av brist, eftersom de hanteras olika. Den ena beror på att kosten innehåller för lite B12, vilket framför allt drabbar den som äter växtbaserat. Den andra beror på att kroppen inte kan ta upp vitaminet, även om kosten innehåller tillräckligt. För upptaget krävs ett ämne som bildas i magsäcken och kallas inre faktor. Vid det autoimmuna tillståndet perniciös anemi saknas inre faktor, och då hjälper vanliga tabletter sämre, utan behandlingen sker oftast med sprutor. Även sjukdomar i mag-tarmkanalen och kirurgi som gastric bypass kan försämra upptaget. Vilken typ det rör sig om avgör vården.
Vid misstänkt brist: sök vård
Den här texten är en allmän kostguide och ersätter inte medicinsk rådgivning. Misstänker du brist, har långvariga besvär eller överväger tillskott i högre doser bör du kontakta vården för ett blodprov och bedömning. Vården kan utöver blodvärdet mäta ämnen som homocystein och metylmalonsyra för att bekräfta en brist. På 1177 finns vägledning och du kan få kontakt med din vårdcentral. Ta inte själv ställning till behandling utifrån symtom.
Kort sammanfattning
- B12 finns nästan bara i animaliska livsmedel: kött, fisk, ägg och mejeriprodukter.
- Rekommenderat intag är fyra mikrogram per dag för vuxna enligt NNR 2023.
- Veganer behöver tillskott eller berikade livsmedel, det går inte att lösa via vanlig växtkost.
- Brist kan bero på för lite B12 i kosten eller på att kroppen inte tar upp vitaminet.
- Brist konstateras med blodprov. Vid misstanke, kontakta vården.