Järn behövs för att de röda blodkropparna ska kunna transportera syre runt i kroppen. Får du i dig för lite under lång tid kan du bli trött och orkeslös. Den goda nyheten är att järn finns i många vanliga livsmedel, och att du med några enkla knep kan öka hur mycket av järnet kroppen faktiskt tar upp. Här går vi igenom de järnrikaste livsmedlen och vad som påverkar upptaget.
Hur mycket järn behöver du?
Enligt Livsmedelsverket är rekommenderat intag 15 milligram per dag för kvinnor i fertil ålder, eftersom menstruationen innebär en återkommande järnförlust. För kvinnor efter klimakteriet är rekommendationen åtta milligram och för män nio milligram per dag. Behovet ökar under graviditet. En varierad kost täcker oftast behovet, men vissa grupper behöver vara extra uppmärksamma.
Hemjärn och icke-hemjärn
Järn finns i två former. Hemjärn kommer från kött, blod och fisk och tas upp lätt av kroppen. Icke-hemjärn finns i växter och tas upp sämre, och dessutom påverkas upptaget mer av vad du äter tillsammans med måltiden. Det betyder att den som äter vegetariskt eller veganskt behöver tänka lite extra på både mängd och kombinationer. Mer om hur du väljer i vardagen finns i guiden om livsmedelsval.
Järnrika livsmedel
Bland de animaliska källorna är inälvsmat som lever, samt blodmat som blodpudding, särskilt järnrikt, och även rött kött bidrar. Bland de växtbaserade källorna finns gott om järn i baljväxter som linser, kikärter och bönor, samt i tofu och tempeh. Även nötter, frön, havregryn, fullkornsprodukter och torkad frukt innehåller järn. Mörkgröna bladgrönsaker bidrar också.
- Lever och blodmat, till exempel blodpudding
- Rött kött
- Linser, kikärter och bönor
- Tofu och tempeh
- Havregryn och fullkorn
- Pumpafrön, solrosfrön och nötter
- Torkade aprikoser och fikon
Så ökar du upptaget
C-vitamin förbättrar upptaget av icke-hemjärn tydligt. Ät därför gärna något C-vitaminrikt till den järnrika maten, till exempel paprika, citrusfrukt, kiwi eller en klyfta apelsin. Att kombinera baljväxter med en grönsallad och lite citrondressing är ett enkelt sätt att få ut mer järn. Även en liten mängd kött eller fisk till måltiden ökar upptaget av järnet från växterna, ett samspel som ibland kallas köttfaktorn.
Vissa ämnen hämmar i stället upptaget. Polyfenoler i kaffe, te och rödvin samt fytinsyra i fiberrika spannmål och baljväxter binder järnet. Du behöver inte undvika dessa, men det kan löna sig att dricka kaffe och te mellan måltiderna i stället för till den järnrika maten.
Tänk på behovet i olika livsfaser
Behovet av järn varierar genom livet. Spädbarn behöver mer järn från kosten från ungefär ett halvår, och tonåringar i tillväxt samt menstruerande och gravida har ett ökat behov. Många upptäcker först vid trötthet att de behöver se över maten, men det är klokt att tänka på järnet redan innan besvär uppstår om du tillhör en grupp med högre behov.
Var försiktig med järntillskott
Det går i praktiken inte att få i sig för mycket järn från vanlig mat. Tillskott är en annan sak. Att äta järntillskott utan en konstaterad brist kan ge magbesvär som förstoppning, och för mycket järn är inte ofarligt. Ta därför inte järntillskott på egen hand som en allmän åtgärd mot trötthet, utan utgå från ett blodprov och rådgör med vården.
Vid trötthet och misstänkt järnbrist
Långvarig trötthet kan ha många orsaker, och järnbrist är bara en av dem. Andra tecken på brist kan vara blekhet, andfåddhet vid ansträngning och huvudvärk, men de är ospecifika. Den här guiden ger allmänna kostråd och ersätter inte medicinsk bedömning. Misstänker du brist, har du rikliga menstruationer eller känner du dig ovanligt trött under lång tid bör du kontakta vården för ett blodprov. Vägledning finns på 1177. Hur olika mål påverkar energin tar vi också upp i guiden om kost och hälsomål.
Kort sammanfattning
- Rekommenderat intag är 15 mg för fertila kvinnor, åtta mg för övriga kvinnor och nio mg för män.
- Hemjärn från kött och blod tas upp lättare än icke-hemjärn från växter.
- Järnrika källor är lever, rött kött, baljväxter, tofu, havregryn, frön och torkad frukt.
- C-vitamin och köttfaktorn ökar upptaget, medan kaffe och te till maten minskar det.
- Ta inte järntillskott på egen hand. Vid långvarig trötthet, kontakta vården för blodprov.