Kan man äta för mycket protein? Och vad händer om du äter för lite?

Ja, i teorin kan man äta för mycket protein, men för friska personer är riskerna med ett normalt högt intag små. Den seglivade myten att protein skadar friska njurar saknar vetenskapligt stöd. Interventionsstudier med högt proteinintag har inte visat någon påvisbar skada på friska njurar, och den enda negativa njureffekten har setts hos personer som redan har nedsatt njurfunktion (Läkartidningen, 2018). Det motsatta problemet, för lite protein, är i praktiken vanligare och drabbar framför allt äldre och personer med mycket ensidig kost. Nedan går vi igenom båda ytterligheterna, med realistiska gränser och en symtomtabell med källa per rad.

Den här artikeln är allmän kunskap om kost, inte medicinsk rådgivning. Har du njursjukdom, annan kronisk sjukdom eller symtom som oroar dig, rådgör med vården. Läs mer och hitta råd på 1177.se.

Kan man äta för mycket protein?

Rent tekniskt går det, men gränsen ligger högre än de flesta tror, och kroppen har god marginal. Livsmedelsverket rekommenderar att 10 till 20 procent av energin (energiprocent, E%) kommer från protein, och konstaterar att det för de allra flesta räcker med 10 E% för att täcka behovet (Livsmedelsverket). Nästan alla i Sverige får i sig mer protein än de behöver, eftersom protein finns i det mesta vi äter.

Äter du mer protein än kroppen kan använda händer inget dramatiskt: överskottet används som energi eller lagras i kroppens fettreserv. Extra protein bygger alltså inte automatiskt muskler. För muskeluppbyggnad finns dessutom ett tak. Intag över ungefär 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag ger ingen ytterligare effekt på muskeltillväxten (Läkartidningen, 2018). Vill du veta hur du räknar ut din egen nivå har vi en genomgång i hur mycket protein du behöver per dag.

Njurmyten: vad säger forskningen?

Idén att protein sliter på njurarna kommer från att njursjuka patienter ofta rekommenderas att begränsa protein. Men det är just poängen: rådet gäller sjuka njurar, inte friska. Vid avancerad kronisk njursvikt utan dialys är minskat proteinintag (i storleksordningen 0,6 till 0,7 gram per kilo, med minst hälften högvärdigt protein) en etablerad del av behandlingen (Läkartidningen, 2024). Samma artikel påpekar att det rådet krockar med rekommendationen för friska äldre, som tvärtom uppmuntras äta 1,0 till 1,2 gram per kilo. Med andra ord: har du friska njurar gäller inte njursjukas restriktioner.

En rimlig försiktighetsmarkering finns ändå. Vid mycket höga intag, över ungefär 3 gram per kilo och dag och särskilt från animaliska källor, har studier sett samband med ogynnsam påverkan på njurar, skelett och blodfetter (Läkartidningen, 2018). Det är intag långt över vad de flesta äter, inklusive de flesta som tränar. Vad protein faktiskt är och hur olika källor skiljer sig förklarar vi i vad protein är.

Vad händer om man äter för lite protein?

Brist på protein är ovanligt i Sverige när energibehovet är täckt. I den vetenskapliga litteraturen är dokumenterad proteinbrist i praktiken frånvarande så länge man äter tillräckligt med mat, bortsett från svält, anorexi, aptitlöshet eller sjukdom (Läkartidningen, 2018). En viktig mekanism: om du äter för lite energi, till exempel vid hård bantning, använder kroppen protein som bränsle i stället för som byggsten, och kan då bryta ner egen muskulatur (Livsmedelsverket).

Protein behövs för att musklerna ska behålla sin styrka, för immunförsvaret, för sårläkning och för att orka vara aktiv (1177). När intaget blir för lågt är det dessa funktioner som påverkas först.

Vem riskerar faktiskt brist?

• Äldre. Med åldern blir kroppen sämre på att bygga upp muskelprotein. Friska äldre över 70 rekommenderas 1,0 till 1,2 gram per kilo, och vid sjukdom eller risk för undernäring ofta 1,2 till 1,5 gram per kilo. Äldre med dålig aptit uppmanas välja proteinrik mat (1177).
• Personer med mycket lågt energiintag, till exempel vid hård bantning eller nedsatt aptit (Livsmedelsverket).
• Personer med mycket ensidig kost. Den som äter strikt växtbaserat kan täcka behovet väl, men det kräver planering och variation av proteinkällor. Se våra proteinrika livsmedel för att bygga en bra grund.

Symtom och effekter: överintag jämfört med underintag

Tabellen sammanfattar vad som faktiskt kan hända, med källa för varje rad. Notera att friska personer på realistiska intag sällan får några symtom alls av mycket protein. De flesta effekterna handlar om helheten i kosten, inte om proteinet i sig.

Realistiska gränser att hålla sig till

• Rekommenderat: 10 till 20 E%, motsvarande cirka 0,83 g/kg som baslinje för vuxna (Livsmedelsverket, NNR 2023).
• Tränar du: upp till ca 1,6 g/kg räcker för maximal muskeleffekt; mer ger ingen extra vinst (Läkartidningen, 2018).
• Är du äldre: sikta högre, 1,0 till 1,2 g/kg som frisk, mer vid sjukdom (Läkartidningen, 2024).
• Har du njursjukdom eller annan kronisk sjukdom: följ inte allmänna proteinråd på egen hand utan rådgör med vården.

Vill du sätta protein i sammanhang av vikt, muskler och energi finns mer i vår guide till kost och hälsomål, och en översikt av alla näringsämnen i näringsämnen: protein, fett och kolhydrater.

Kort sammanfattning

• Friska njurar tar inte skada av ett normalt högt proteinintag. Njurmyten bygger på råd som gäller redan sjuka njurar.
• Överskott bygger inte muskler, utan lagras eller förbränns. Mycket höga intag (över ca 3 g/kg) bör undvikas.
• För lite protein är vanligare hos äldre, sjuka och personer med mycket ensidig eller kaloriknapp kost.
• Vid symtom som oroar dig, ofrivillig viktnedgång eller känd njursjukdom, sök råd hos vården. Mer information finns på 1177.se.